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合理膳食 天天蔬果 健康你我
部門:中學后勤處 撰稿人:蘇國建 時間:2019/5/16 18:43:55 閱讀次數:989次
 

    2019全民營養周即520學生營養日啟動會于5月10日在人民日報社成功舉辦,會議共同倡導合理膳食,多吃蔬果。會上邀請多位報告人,圍繞健康和蔬果主題探討合理膳食中蔬果的作用,和大健康與生活水平和經濟發展的關系。
   

    下面一起來了解一下《中國居民膳食指南》中有哪些蔬果的知識吧~~

 

    【關鍵推薦】

    蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,

    餐餐有蔬菜,保證每天攝入300~500g蔬菜,深色蔬菜應占蔬菜的1/2。

    天天吃水果,保證每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。


一 警鐘已鳴,膳食病高發

    我國居民普遍蔬菜攝入量下降,肉類攝入提升,近一般人不吃水果。2010—2012年中國居民營養與健康狀況監測顯示,我國城鄉居民平均每標準人日蔬菜的攝入量為269.4克,其中深色蔬菜89.4克; 與2002年相比,總體平均蔬菜攝入量下降,尤其是農村居民減少了29.5克。 城鄉居民平均每標準人日水果的攝入量為40.7克,其中大城市居民達到87.4克。值得注意的是,只有47%的成人有吃水果(2000年時12.2%),與2002年相比,大城市居民略有增加,但全國總體水果攝入量均值變化不大。

    第一名    今年4月,《柳葉刀》發布了全球飲食領域的首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔,分析了高發病率下的我國膳食的精細少纖、高鹽、低水果飲食,因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率均為世界人口前20的大國中的第一名。已有大量的研究證據表明(表1)多吃蔬菜水果,可以有效降低心血管病、腦血管病、糖尿病、肺癌等發病的風險,降低心腦血管疾病死亡的風險,還可有效促進腸道蠕動,減少便秘等消化系統疾病。

  

表1  蔬菜、水果與健康的關系*


與健康關系

觀察人群

可信等級

蔬菜和水果(聯合攝入研究)

可降低心血管疾病的發病風

中國、美國、歐洲、古比斯和巴西人群,共1 431 477人

B

可降低肺癌的發病風

中國、歐洲和美國人群,共517 892人

B

可能降低糖尿病的發病風

歐洲和美國人群,共638 836人

C

蔬菜

可降低心血管疾病的發病及亡風險

美國、歐洲、中國和日本人群,共67.8萬人

B

可降低食管癌和結腸癌發病風險;與直腸癌和胃癌發病風險無關;

十字花科蔬菜可降低胃癌和結腸癌發病風險

中國、歐洲、美國和日本人群,共169.4萬人

B

綠葉菜降低2型糖尿病發病風險; 未發現蔬菜總量與2型糖尿病發病風險有關。

美國、歐洲、中國和日本人群,共29.1萬人

B

水果

可降低心血管疾病的發病風

美國、歐洲和亞洲人群,共687 705人

B

可降低女性成年人的體重增長的風險

國、歐洲、亞洲和澳大利亞人群,共373 803人

B

可降低主要消化道癌癥(食管癌、胃癌以及結直腸癌)的發病風

美國、歐洲、亞洲和澳大利亞等國家人群,共大于180萬人

B

*引自《中國居民膳食指南2016》


二 合理膳食,蔬果是關鍵

     合理膳食或平衡膳食,是指能夠滿足機體代謝和營養需要、滿足身體功能作用需要的膳食結構或模式。在合理膳食中,蔬菜水果是最關鍵的部分。

    天賜良物   蔬菜水果多鮮活、艷麗,是大地給與人類最可口的良物。新鮮蔬菜水果為人體提供了每日必需的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化合物(包括多酚類、萜類)、有機酸、芳香物質。特別是深顏色的果蔬富含豐富的β胡蘿卜素(維生素A)、維生素C、葉酸、B族維生素、鈣、鎂、鉀、鐵等;同時蔬果含能量、脂肪都很低,一般能量都低于30千卡/100克,完全不必擔心能量攝入等問題。

蔬菜水果是合理膳食的重要組成,位于平衡膳食寶塔中第二層,占每日餐盤份量的一半以上。蔬菜和水果有很多相似之處,特別新鮮的果蔬水分豐富,維生素、礦物質含量很多,但它們依舊是不同的種類,一般來說蔬菜的種類更多,深顏色的蔬菜營養價值更多,而水果一般含的糖分、有機酸比蔬菜高,蔬菜水果不能相互替代。

     膳食地位  在整個人類生命養護和膳食模式當中,蔬果對個體和群體健康意義重大。蔬果富含微量營養素、膳食纖維、植物功能成分,能量、脂肪低,在人類生命發展中具有不可替代性,在現代的健康膳食模式中也是最重要的食物類別。水果蔬菜攝入不足,一方面將直接導致肉類等動物性食品攝入持續上升;另一方面則關系到很多重要營養素的調整和變化,如動物性食物攝入量大,將大大增加了鹽、脂肪的攝入量上升,維生素礦物質特別是維生素C、膳食纖維、鉀等大幅度下降。這些改變,不僅是膳食模式的變化,并顯著提升了人群高血壓、心血管疾病、癌癥等發病率和死亡率。


三  如何多吃蔬果?

    中國居民膳食指南建議“餐餐有蔬菜,天天有水果”。膳食指南推薦成人每日攝入300-500克的新鮮蔬菜,分配在一日三餐中,在每餐的食物中至少有一半的比例是蔬菜,而且最好是多樣彩虹般的搭配。推薦成人每日攝入200-350克的水果,相當于中等大小的蘋果或橙子,或者一捧漿果。

    餐餐蔬菜巧搭配 膳食要講究葷素搭配,要保持一周內的葷素平衡,保障餐餐有蔬菜人均每天1斤。在食堂就餐,每頓飯的蔬菜也應占整體膳食餐盤的1/2。對于三口之家來說,一般全家需要購買1~1.5公斤新鮮蔬菜,并分配在一日三餐中。中晚餐時每餐至少有2個蔬菜的菜肴,適合生吃的蔬菜,可以作為飯前飯后的“零食”和“茶點”,既保持了蔬菜的原汁原味,還能帶來健康益處,例如黃瓜、西紅柿等均可作為零食或茶點。保證在一餐的食物中,蔬菜大約占1/2,這樣才能滿足一天“量”的目標。 蔬菜品種很多,不同蔬果的營養價值相差很大。只有選擇多種多樣的蔬菜,合理搭配,才能做到食物多樣,享受健康膳食。蔬菜選擇第一要注重“鮮”,應季新鮮蔬菜、含水分多、營養豐富、味道清新。第二選“色”,深色系的蔬菜富含更多營養物質,包括橙紅色、深綠色、紫色等;第三選“品類”,如葉菜、果實類、花菜、根莖類菜等等,另有菌藻類、菇類。多種類的搭配,可以享受不同的感官、味道和營養價值。

深色蔬菜應該占蔬菜總量的一半以上;紅、綠色葉菜、十字花科蔬菜含營養物質更豐富。

    在烹飪方面,蔬菜中的維生素大多是水溶性的,如維生素C、B族等,在保存、沖洗和高溫過程中容易被損失。 如果可以生吃的蔬菜,最好直接生吃,或者“涼拌,比如黃瓜、蘿卜、芹菜、西紅柿、生菜、油菜等,盡量減少維生素在烹飪中的損失。有些家長把習慣“肉”送到孩子碗里,習慣把“快餐”當作獎勵和時尚,在孩子面前喝甜“飲料”等等,應予糾正。家長須注意對食物和營養的偏頗或錯誤認識,會誘導孩子增加不良生活方式。

 

    天天水果    為了培養良好的吃水果習慣,可以每日全家一起享受水果帶來的色彩、口感與愉悅。家長應以身作則,培養孩子對吃水果的興趣。每天出門的人也可以準備好不同的水果帶到辦公室、學校,保證每天都吃到水果。

水果可口,營養豐富,富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維(纖維素、半纖維素和果膠)。不同的水果,不同季節的水果甜度和營養素含量有所不同,因此選擇水果要考慮新鮮、時令,要多品種搭配才能保證營養素的全面。

水果品種多,部分含糖量高;應學會選擇以及交換,并把高糖水果當作膳食組成部分。   

父母要以身作則,重視孩子從小就開始培養良好飲食習慣的養成,增加孩子對蔬菜、水果、奶類、豆類等食物的喜好。 日常生活中應在家里營造健康飲食的氛圍,父母要做榜樣,自身多吃蔬菜水果,這樣孩子才能耳濡目染,因適應而逐漸養成多吃蔬菜、水果、大豆、奶類的飲食習慣。從小養成健康飲食習慣,對保證均衡營養和健康、預防慢性病有著長期深遠意義。

 

四  重要提示

 

高碳水類蔬菜

    土豆、山藥、芋頭、南瓜、藕、菱角、荸薺等,雖然是蔬菜的一種,但是其富含碳水化合物多,能量較高,因此在食用時可以適當減少主食的攝入量,更要減少油炸等烹調方式。  

 

“定量”知多少  

    測量蔬菜水果的多少,雙手是“隨身稱”,利用下表,可以估計食物量。

    100克綠葉菜生的體積大約是一捧,焯水之后的體積大約是一盤心,半碗。

    100克水果大約是半個蘋果的可食部分,也就是去掉蘋果籽之后的量。

 
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編輯:蘇國建 審核:蘇國建
 
 
 
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